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【書評】科学的に正しい筋トレ~前編~(庵野拓将著) 筋トレを無駄にしない

生活に役立つ本
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【5分で分かる 前編】科学的に正しい筋トレ~最強の教科書~ 間違いがちなポイントを解説

今回は庵野拓将さんの著書「科学的に正しい筋トレ~最強の教科書~」をご紹介します。

庵野さんは、理学療法士で、大学病院のリハビリセンターに勤務。この本は、世界の有名大学の論文に基づく正しい筋トレの方法を紹介しています。

自己流で「なんとなく」筋トレをしている人は多いと思いますが、効果がないばかりか、けがにつながる可能性もあり、やはり正しい知識は必要です。

この本は、言うならば筋トレの教科書。し科学に基づいており、まさに筋トレの決定版と言える存在。筋トレの初級者はもちろん、上級者にも新たな発見があるかもしれません。

今回は間違いがちなポイントを整理して紹介します。

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筋肉を効率的につける方法

筋肉を大きくしたいと考えた場合、従来は「とにかく高強度のトレーニングをひたすらやり続ける」と推奨されていました。

しかし、カナダのマクマスター大学の最新の研究で、「低強度」でも、回数を増やせば、高強度と同じ効果が得られることが明らかになりました。

具体的に言うと、筋肥大は「総負荷量」が鍵を握るということ。総負荷量とは、ダンベル、バーベルなどの重量×回数×セット数です。

例えば、ベンチプレスの場合、100キロのバーベルを10回上げるのと、50キロを20回上げる効果は同じということになります。

筋トレの本場、アメリカでも、筋肉を大きくしたければ、「高強度でトレーニングしよう」から「総負荷量」を高めようへ、意識が変わりつつあります。

タンパク質の最適な摂取方法

従来の常識では、筋トレ直後の30分が、タンパク質摂取のゴールデンタイムと言われてきました。たしかに、筋トレ直後はタンパク質の合成感度が高まるため、そのタイミングで摂取することは有効です。

ですが、最新のスポーツ栄養学では、「それだけではまだまだ足りない」と結論付けています。

なぜなら、「タンパク質の合成は、少なくとも、筋トレ直後から24時間まで上昇したままでいる」ということが明らかになったからです。タンパク質の摂取は、筋トレ後の24時間を意識することが重要になります。

では、24時間で何グラムのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。

マクマスター大学の研究では、24時間で体重1キロ当たり、平均1.62グラムが最適な摂取量であると結論づけています。体重70キロであれば、24時間で平均113グラムほどです。

毎食、食事とプロテインで合計27グラムのタンパク質を取り、筋肉が合成されやすい就寝前に、35グラムのプロテインを飲むのが最適と言えます。

プロテインというと、「腎臓に悪影響を与える」と思う方が多いと思います。タンパク質と腎臓の関係をめぐる論争は70年以上続いてきましたが、最近になり、かつてないほど大規模な観察研究が行われた結果、「よほど過剰に摂取しなければ、腎臓にダメージを与えない」と結論づけられました。

牛肉、豚肉などの赤身肉は、消化の過程で酸を生成し、これが腎臓に毒性を引き起こすそうです。ですが、プロテインの原料となる乳タンパク質は、鶏肉や魚と同様に、腎臓へのダメージはほとんどないと結論づけています。

欧米とは異なり、日本人はプロテインに対する嫌悪感が高いですが、飲まず嫌いをしていたらとてももったいないことです。

筋トレの健康効果

従来は、ジョギング、ウォーキングが健康にとてもいいと推奨されてきましたが、筋トレがさらに効果を生むということも分かりました。

シドニー大学の研究では、週2回以上の筋トレは、がんの死亡率を3割減少させ、すべての病気による死亡率を2割減少させる。有酸素運動より、筋トレの方が、死亡率を低くすると結論づけています。

筋肉は、私たちの身体をつくる原料となるアミノ酸の貯蔵庫。つまり、筋肉量が多いほど、たくさんのアミノ酸をためることができるわけです。

病気やケガ、手術をした時などは、このアミノ酸貯蔵量が多いほど、回復力が高くなり、けがの治りが速くなるのです。

健康な今のうちに筋トレをしておきましょう。

ここまで、筋肉を効率的につける方法、タンパク質の最適な摂取方法、筋トレの効果について解説してきました。

もしこの動画が気に入ったという方は、ぜひチャンネル登録をよろしくお願いします。

これからも、実際に私が読んで、面白いと思った本を分かりやすく解説します。

最後までご視聴ありがとうございました。本日も良い一日をお過ごしください。

【5分で分かる 前編】科学的に正しい筋トレ~最強の教科書~ 間違いがちなポイントを解説