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【書評】科学的に正しい筋トレ~後編~(庵野拓将著) 筋トレを無駄にしない

生活に役立つ本
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【4分で分かる 後編】科学的に正しい筋トレ~ 最強の教科書~ 筋トレの効果をさらに上げる方法を紹介

今回は庵野拓将さんの「科学的に正しい筋トレ~最強の教科書~」の後編、筋トレの応用編と題して、知っておいた方がいいことご紹介したいと思います。

前回の動画では、庵野さんの経歴や、効率的な筋肉のつけかた、タンパク質の最適な摂取方法を説明しましたので、興味のある方はこちらもご視聴ください。

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週に何回の筋トレが効果的なのか?

これは筋トレを始めた人が、必ず突き当たる問題ではないでしょうか?

結論から言うと、週3回でも週6回でも筋トレの効果は同じです。

2016年、ニューヨーク市立大学は、世界で初めて筋肥大の効果とトレーニングの頻度の関係について論文を発表しました。

それによると、週1日のトレーニングでは効果がなく、週2日では筋肥大の効果が認められた。週3日でも同様の効果があったのだそうです。

前回の動画で、筋肥大には、高強度トレーニングよりも、重さ×回数×セット数の「総負荷量」が大事という話をしました。

オクラホマ州立大学は2018年、このニューヨーク市立大学の論文を基にさらに研究。その結果、筋肥大の効果は、週単位の総負荷量によって決まる」との結論を出しました。

つまり、週2回、10キロ×10回×4セットをやるのも、週4回、10キロ×10回×2セットやるのも、総負荷量は同じ800キロとなり、同じ効果を得られるということになります。

人は常に体調がいい日ばかりではありません。疲労があるときは、あらかじめ基準となる週単位の総負荷量を決めておき、その中で頻度を調整すれば、確実に筋肥大の効果は得られます。

適切な休憩時間は?

筋トレで最も見落とされがちなのが「休憩」です。実は、筋トレの効果を最大にするには、セット間に「何分間の休憩をはさむのか」が、大切な要素になります。

スポーツ科学の分野では、1分間の短時間派と、3~5分間の長時間派に分かれて議論されてきました。

2017年、オーストラリアのメルボルン大学は、重い重量を扱うトレーニング経験者は、2分以上休憩した方が、筋肥大に効果的との研究を発表しました。なぜなら、休憩時間が長いほうが、総負荷量の増大につながるからです。

一方、初心者は、あまり重い重量を扱うことがなく、1~2分間の短時間でも十分に効果があると発表しています。

自分自身のトレーニング経験から、短時間か長時間かを決めることが大事になります。

ストレッチの残念な結果について

筋トレの前に、ストレッチをしている人は多いと思います。もちろん、ストレッチによって、けがを予防できるという効果は確認されていますが、残念なことに「筋トレのパフォーマンスを低下」させることも分かりました。

アメリカ・ルイジアナ州立大学は、筋トレ前にストレッチをすると、総負荷量が23%も減少してまうという研究結果を発表。長期的な筋肥大の効果を低下させることが分かったのです。

そういわれても、ストレッチをしないで、トレーニングすることは気持ち悪いと思います。

どうしてもしたい場合は、1つの筋肉に対するストレッチを「30秒以内」にしてください。30秒以内であれば、運動のパフォーマンスに影響しないことが報告されています。

30秒のストレッチでもけがの予防に効果的とも報告されているので、パフォーマンスを落とさずにけがの予防ができる可能性があります。

ここまで、週に何回の筋トレが効果的なのか、適切な休憩時間について、ストレッチの残念な結果について解説してきました。

もしこの動画が気に入ったという方は、チャンネル登録をよろしくお願いします。

前編も見たいという方は、表示された関連動画をクリックしてください。

これからも実際に私が読んで、面白かったと思った本を分かりやすく解説します。

本日も良い一日をお過ごしください。

【4分で分かる 後編】科学的に正しい筋トレ~ 最強の教科書~ 筋トレの効果をさらに上げる方法を紹介