今回は庵野拓将さんの「科学的に正しい筋トレ～最強の教科書～」の後編、筋トレの応用編と題して、知っておいた方がいいことご紹介したいと思います。
前回の動画では、庵野さんの経歴や、効率的な筋肉のつけかた、タンパク質の最適な摂取方法を説明しましたので、興味のある方はこちらもご視聴ください。
週に何回の筋トレが効果的なのか？
これは筋トレを始めた人が、必ず突き当たる問題ではないでしょうか？
結論から言うと、週３回でも週６回でも筋トレの効果は同じです。
２０１６年、ニューヨーク市立大学は、世界で初めて筋肥大の効果とトレーニングの頻度の関係について論文を発表しました。
それによると、週１日のトレーニングでは効果がなく、週２日では筋肥大の効果が認められた。週３日でも同様の効果があったのだそうです。
前回の動画で、筋肥大には、高強度トレーニングよりも、重さ×回数×セット数の「総負荷量」が大事という話をしました。
オクラホマ州立大学は２０１８年、このニューヨーク市立大学の論文を基にさらに研究。その結果、筋肥大の効果は、週単位の総負荷量によって決まる」との結論を出しました。
つまり、週２回、１０キロ×１０回×４セットをやるのも、週４回、１０キロ×１０回×２セットやるのも、総負荷量は同じ８００キロとなり、同じ効果を得られるということになります。
人は常に体調がいい日ばかりではありません。疲労があるときは、あらかじめ基準となる週単位の総負荷量を決めておき、その中で頻度を調整すれば、確実に筋肥大の効果は得られます。
適切な休憩時間は？
筋トレで最も見落とされがちなのが「休憩」です。実は、筋トレの効果を最大にするには、セット間に「何分間の休憩をはさむのか」が、大切な要素になります。
スポーツ科学の分野では、１分間の短時間派と、３～５分間の長時間派に分かれて議論されてきました。
２０１７年、オーストラリアのメルボルン大学は、重い重量を扱うトレーニング経験者は、２分以上休憩した方が、筋肥大に効果的との研究を発表しました。なぜなら、休憩時間が長いほうが、総負荷量の増大につながるからです。
一方、初心者は、あまり重い重量を扱うことがなく、１～２分間の短時間でも十分に効果があると発表しています。
自分自身のトレーニング経験から、短時間か長時間かを決めることが大事になります。
ストレッチの残念な結果について
筋トレの前に、ストレッチをしている人は多いと思います。もちろん、ストレッチによって、けがを予防できるという効果は確認されていますが、残念なことに「筋トレのパフォーマンスを低下」させることも分かりました。
アメリカ・ルイジアナ州立大学は、筋トレ前にストレッチをすると、総負荷量が２３％も減少してまうという研究結果を発表。長期的な筋肥大の効果を低下させることが分かったのです。
そういわれても、ストレッチをしないで、トレーニングすることは気持ち悪いと思います。
どうしてもしたい場合は、１つの筋肉に対するストレッチを「３０秒以内」にしてください。３０秒以内であれば、運動のパフォーマンスに影響しないことが報告されています。
３０秒のストレッチでもけがの予防に効果的とも報告されているので、パフォーマンスを落とさずにけがの予防ができる可能性があります。
ここまで、週に何回の筋トレが効果的なのか、適切な休憩時間について、ストレッチの残念な結果について解説してきました。
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これからも実際に私が読んで、面白かったと思った本を分かりやすく解説します。
本日も良い一日をお過ごしください。
